в ,

Lucrare la distanță de intensitate scăzută în ce secret

Lucrare la distanță de intensitate scăzută în ce secret
[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]

Mulți schiori-racers nota importanța instruirii la distanță redusă în zonele pulsului 1 și 2. Aceste instruiri creează o bază solidă pe tot parcursul antrenamentului și contribuie la îmbunătățirea rezultatelor sportive. De asemenea, acesta este un mod minunat de recuperare.

Ce efect stimulează învățământul la distanță de intensitate redusă? Cum ar trebui să le construim și să le folosim?

Formarea în zone cu intensitate scăzută.

Как определить в общих чертах, что тренировка идёт с низкой интенсивностью? Без ипользования пульсомера. Это тренировочный темп, когда вы можете спокойно поддерживать разговор (без запинания и напряженного дыхания) с партнёрами по тренировке. То есть это «разговорный темп» или «нога за ногу цепляются». Если ипользовать пульсомеры, то низкоинтенсивную работу можно определить, как 60-82% от максимального ЧСС. Или эту работу ещё называют работой в зонах интенсивности 1 и 2.

Mulți sportivi de schi notează importanța instruirii de la distanță redusă în zona pulsului puls 1. Și toate antrenamentele de lungă durată au loc în principal în zonele de intensitate 1 și 2.

Dacă ne mișcăm calm, înseamnă că este necesar să ne mișcăm cu adevărat calm. Dacă analizăm jurnalele de schiori de top din lume, cea mai mică lucrare de anduranță intensitate durează aproximativ 85% din volumul total al ciclismului.

Această activitate cu intensitate scăzută are loc de obicei în tipuri 3:

  • Exerciții de lungă durată cu intensitate scăzută (muncă volumetrică) care durează ore 1-3 și uneori mai mult.
  • Lucrări de reparații (ca o parte independentă a procesului de antrenament) care durează minute 30-60.
  • Lucrări cu intensitate scăzută, ca parte a instruirii la intervale, a puterii și a instruirii tehnice.

Cum sa lucrezi la intensitate mica?

Încercați să găsiți piese unde puteți să vă mișcați ritmic, liber și cu control al intensității. Terrain puternic traversat nu este foarte potrivit pentru astfel de antrenamente. Desigur, acest lucru nu este atât de înfricoșător, folosind cercuri puternic intersectate, dar sarcina totală va fi prea mare. Adică, sarcina totală poate reduce în consecință eficacitatea antrenamentului greu, atunci când va fi nevoie de prospețime. Oboseala generală se va acumula.

Очень важно следить за интенсивностью в данных тренировках. Особенно это важно при групповых тренировках. «Разговорный» темп для одного может быть работой на уровне ПАНО для другого. Если есть задание для длительной, низкоинтенсивной, совместной работы в группе, то интенсивность определяется по наиболее слабому участнику. Если вы чувствуете, что интенсивность для вас высока, то лучше двигаться своим темпом.

Trecerea la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.

Это очень важный момент. Когда мы тренируемся в зонах 1 и 2 наш организм учится эффективно использовать жиры в качестве основного источника энергии. В длительных гонках это очень может пригодиться. Ведь лыжный спорт — это спорт на выносливость, где гонки могут продолжаться несколько часов.

Короткие высокоинтенсивные тренировки не дают переключаться организму на использование жиров в качестве источника энергии. Организм необходимо учить и тренировать. Длительная низкоинтенсивная работа — это лучшее средство. Это важно во многих видах спорта на выносливость, где есть длительные, по времени, соревнования. Это велоспорт, триатлон, лыжные гонки.

Mai ales în ultima vreme a fost o fascinație cu concursurile pe distanțe lungi.

Instruirea echipamentelor și a economiei în timpul muncii la distanță.

Не секрет, что техническое мастерство — это одна из составляющих успеха. Поэтому длительные дистанционные тренировки можно и нужно использовать для отработки техники передвижения (это специальная работа) и различных техническких приёмов. Кроме того, многократные повторения ведут к повышению экономичности передвижения. Ведь вы выполняете движения тысячи раз за тренировку. И на фоне некоторой усталости (но не предельной) организм и мышечная система пытаются наработать самые эффективные движения.

Dacă aceasta este o formare comună pe termen lung, atunci puteți învăța, spionați unele elemente de la sportivi mai experimentați și mai instruiți. Toate acestea vă vor crește nivelul tehnic și eficiența mișcării.

Formarea prelungită cu intensitate scăzută afectează capacitatea aerobă?

Printre sportivi există o concepție greșită că numai munca de mare intensitate, cu un gust de sânge în gură, îmbunătățește performanța aerobă. Cu toate acestea, lucrările speciale de joasă intensitate, de lungă durată, măresc și MPC și PANO. Și îmbunătățește economia. De ce? Din cauza a ce?

Аэробная работоспособность определяется «центральными» и «периферическими» факторами.

Factorii centrali: Acesta este tot ceea ce este legat de inimă și plămâni, pe scurt. De obicei acești factori sunt determinate de capacitatea de lucru a inimii (debitul cardiac, diametrul aortic, etc.) și capacitatea plămânilor de a absorbi oxigenul și trece-l în sânge.

Factorii centrali nu depind în mare măsură de tipul de formare și de mijloacele utilizate. Principalul lucru este să aveți o intensitate ridicată a muncii.

Factori periferici: Acesta este tot ceea ce este legat de capacitatea muschilor, capacitatea lor de a produce energie și de a folosi oxigenul. Acești factori sunt mai specifici decât cei centrali, deoarece sunt mai apropiați de sport și determină rezultatul sportiv în acest sport. Orice activitate musculară atletică este specifică, iar formarea ar trebui direcționată cât mai mult posibil către acele grupuri musculare implicate în mișcările de bază.

Un exemplu simplu: И лыжники и пловцы выполняют огромный объём работы. Но это не значит, что лыжники должны 80% времени плавать, а пловцы 80% времени проводить на лыжне. Да, и там и там будут улучшаться центральные факторы. Да, и там и там будут развиваться мышечная система. Но, будут развиваться неспецифические для данного вида спорта мышцы и их взаимодействие. И результаты в своём виде спорта не сильно будут улучшаться.

Поэтому в каждом виде спорта необходима длительная специфическая работа именно тех мышечных групп, которые задействуются в основных движениях. Длительная дистанционная работа низкой интенсивности — это именно то, что необходимо для улучшения работоспособности мышц, в том числе для повышения аэробных возможностей. Мы улучшаем капилляризацию рабочих мышц, тем самым повышаем доступность протекающих аэробных процессов в мышцах к кислороду.

Da, pentru a atinge valori maxime, fără îndoială este nevoie de o muncă intensă intensă. Dar acest lucru nu inseamna ca capacitatile musculare aerobe nu cresc de la munca prelungita cu intensitate redusa.

Orice atlet trebuie să se odihnească.

Orice plan de antrenament implică perioade de stres și recuperare. În restul dezvoltării proceselor adaptive se ajunge la un nivel mai înalt.

Использование низкоинтенсивной дистанционной работы в качестве восстановительного средства даёт неоспоримые преимущества по сравнению с пассивным отдыхом. Данные тренировки практически не нагружают основные рабочие мышцы. Но они снимают усталость и напряжение от предыдущей напряжённой работы и готовят вас к предстоящей. Процесс восстановления идёт значительно быстрее. Пропадает чувство закрепощённости, мышцы активно «прокачиваются» кровью, происходит быстрый вывод ненужных для клеток продуктов и снабжение их необходимым пластическим материалом для восстановления и перехода на следующий, более высокий уровень работоспособности.

Corpul nostru nu este capabil de mult timp, zi după zi, săptămână după săptămână, să digere doar încărcătura de mare intensitate. Foarte repede, procesele de adaptare sunt perturbate și organismul trece în stadiul supra-instruirii.

Используя дистанционную работу с низкой интенсивностью мы «подзаряжаем» наш организм. Даём ему время для развертывания правильных адаптационных процессов. Результат складывается их различных видов работы, а не только из какого-либо одного вида.

К тому же длительные дистанционные тренировки низкой интенсивности позволяют насладиться пребыванием на природе и получать удовольствие от тренировочного процесса.

Dar acesta este principalul lucru din viață.

Autor de publicare Echipa Triskirun

Comunitatea de profesioniști, sportivi și fanii triatlonului, schi și alergător.

Adauga un comentariu

Как тренировались легенды лыжного спорта — Томас Альсгорд

Cum să evitați bolile inutile pentru sportivi

Cum să evitați bolile inutile pentru sportivi